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Para Mayores 60

Beneficios del Magnesio para la Salud de las Personas Mayores

magnesio beneficios y contraindicaciones

El magnesio es un mineral crucial para el buen funcionamiento del cuerpo humano. El magnesio ayuda a mantener la presión arterial en límites normales, los huesos fuertes y el ritmo cardíaco estable. Es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano.

Los expertos dicen que muchas personas no comen suficientes alimentos con magnesio. Los adultos que consumen menos de la cantidad recomendada de magnesio son más propensos a tener procesos inflamatorios. La inflamación ha sido asociada con enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Además, el bajo contenido de magnesio parece ser un factor de riesgo para la osteoporosis.

Para qué Sirve el Magnesio

1- El magnesio es vital en cientos de reacciones bioquímicas del cuerpo

Aproximadamente el 60% del magnesio de su cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto se encuentra en los músculos, tejidos blandos y líquidos, incluyendo la sangre.
Cada célula de tu cuerpo contiene magnesio y lo necesita para funcionar.

Una de las principales funciones del magnesio es actuar como cofactor  en las reacciones bioquímicas que realizan continuamente las enzimas. Está involucrado en más de 600 reacciones en su cuerpo, incluyendo:

  • Creación de energía: Ayuda a convertir los alimentos en energía.
  • Formación de proteínas: Ayuda a crear nuevas proteínas a partir de aminoácidos.
  • Mantenimiento de genes: Ayuda a crear y reparar el ADN y el ARN.
  • Movimientos musculares: Es parte de la contracción y relajación de los músculos.
  • Regulación del sistema nervioso: Ayuda a regular los neurotransmisores, que envían mensajes a través del cerebro y el sistema nervioso.

Desafortunadamente, los estudios sugieren que alrededor del 50% de las personas consumen menos de la cantidad diaria recomendada de magnesio. A partir de los 60 años puede generar y agravar problemas de salud.

2. Podría mejorar el rendimiento en el ejercicio

El magnesio es fundamental para la movilidad. Cuando se realiza algún tipo de actividad física, puede necesitar de un diez a un veinte por ciento más de magnesio que cuando está en reposo total. El magnesio ayuda a mover el azúcar en la sangre hacia los músculos y a eliminar el ácido láctico, que puede acumularse en los músculos durante la actividad física.

Los estudios han demostrado que complementarlo puede mejorar el rendimiento en el ejercicio de los atletas, las personas mayores y los enfermos crónicos.

Hay que recordar que las personas a medida que vamos haciéndonos mayores necesitamos mayores aportes de magnesio para contrarrestar el paso del tiempo.

3- Combate la hipertensión

La presión arterial alta es un problema de salud que afecta a muchas personas. Especialmente a personas mayores y ancianas.

Los estudios médicos realizados han demostrado que tomar magnesio puede reducir la presión arterial¹

En un estudio, las personas que tomaron 450 mg de magnesio diariamente experimentaron una caída en los valores de presión arterial sistólica (superior) y diastólica (inferior) de 20% y 8.5%, respectivamente.

Un análisis de 34 estudios encontró que una dosis mediana de 368 mg de magnesio redujo significativamente los valores de presión arterial sistólica y diastólica tanto en adultos sanos como en aquellos con presión arterial alta. ²

Sin embargo, el impacto fue significativamente mayor en las personas con hipertensión arterial existente.

4-Puede Reducir el Riesgo de Enfermedad Cardíaca

Varios estudios han relacionado los bajos niveles de magnesio con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Por ejemplo, un estudio encontró que aquellos con los niveles más bajos de magnesio tenían el riesgo más alto de muerte, especialmente debido a la enfermedad cardíaca.

Por el contrario, aumentar su consumo puede reducir este riesgo. Esto se debe a que el magnesio tiene fuertes propiedades antiinflamatorias, puede prevenir la coagulación de la sangre y ayuda a que sus vasos sanguíneos se relajen para reducir su presión arterial.

Un análisis de 40 estudios con más de un millón de participantes encontró que consumir 100 mg más de magnesio cada día reducía el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca entre un 7% y un 22%, respectivamente.

5- Puede mejorar el control del azúcar en sangre en la diabetes tipo 2

Las personas con diabetes tipo 2 suelen tener niveles bajos de magnesio, lo que puede empeorar la afección, ya que el magnesio ayuda a regular la insulina y transporta el azúcar de la sangre a las células para su almacenamiento. En España se calcula que el 30% de las personas que alcanzan los 75 años o más, desarrollan esta enfermedad. ¹

Sus células tienen receptores de insulina que necesitan magnesio para funcionar de forma correcta. Si los niveles de magnesio son bajos, sus células no pueden usar la insulina de manera efectiva, dejando los niveles de azúcar en la sangre altos.

El aumento de la ingesta de magnesio puede reducir el nivel de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. ²

El magnesio juega un papel crítico en la función cerebral y el estado de ánimo, y los niveles bajos se relacionan con un mayor riesgo de depresión.

Algunos expertos creen que el bajo contenido de magnesio de los alimentos modernos puede causar muchos casos de depresión y enfermedades mentales. Aunque, otros subrayan la necesidad de más investigación en este ámbito.

En un ensayo controlado en adultos mayores deprimidos, 450 mg diarios de magnesio mejoraron el estado de ánimo tan efectivamente como la medicación antidepresiva.

Aunque la relación entre el magnesio y la depresión es prometedora, muchos expertos todavía creen que se necesita más investigación en esta área antes de dar recomendaciones.

7- Tiene beneficios antiinflamatorios

El bajo consumo de magnesio está relacionado con la inflamación crónica, que es uno de los impulsores del envejecimiento, la obesidad y las enfermedades crónicas.

Los suplementos de magnesio pueden reducir los marcadores de inflamación en adultos mayores, personas con sobrepeso y personas con prediabetes.

De la misma manera, los alimentos con alto contenido de magnesio, como los pescados grasos y el chocolate negro, pueden reducir la inflamación. ¹

8-  El magnesio puede ayudar a prevenir las migrañas

Las migrañas son muy molestas y reducen la calidad de vida de las personas afectadas. Con frecuencia presentan náuseas, vómitos, sensibilidad a la luz y al ruido.

Algunos investigadores creen que las personas que sufren de migrañas son más propensas que otras a tener deficiencia de magnesio.

Algunos estudios sugieren que el magnesio puede prevenir e incluso ayudar a tratar las migrañas. ¹

En un estudio, el suplemento con 1 gramo de magnesio proporcionó alivio a un ataque agudo de migraña de forma más rápida y efectiva que un medicamento común.

Además, los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a reducir los síntomas de la migraña.

Cómo tomar magnesio

como tomar magnesio

El magnesio interviene en numerosos proceso dentro del cuerpo y , según la literatura científica, puede ayudar a prevenir o mejorar numerosas dolencias crónicas. Es absolutamente esencial para la salud y por tanto es importante asegurar que consumimos el magnesio necesario.

La ingesta diaria recomendada es de 400-420 mg al día para los hombres y de 310-320 mg al día para las mujeres.

Hay dos formas de consumir magnesio. A través de los alimentos que ingerimos diariamente y a través de suplementos que contengan magnesio.

Lo importante es alcanzar ese mínimo que recomiendan los organismos oficiales de salud. Es importante a cualquier edad, pero teniendo en cuenta las evidencias científicas que recalcan lo crítico del magnesio en enfermedades crónicas es si cabe más importante en personas mayores o ancianas.

Algunos medicamentos pueden interferir en la absorción de magnesio como por ejemplo:

  • Diuréticos.
  • Antibióticos.
  • Bifosfonatos
  • Medicamentos para tratar el reflujo ácido.
  • Suplementos de calcio.

El alcohol también puede interferir en la absorción de magnesio.

Es preferible que el consumo de magnesio se realice a lo largo del día. Esto es así cuando lo consumimos a través de los alimentos en las diferentes ingestas de comida que realizamos.

Alimentos ricos en magnesio 

Alimentos ricos en magnesio

Incrementar la cantidad de magnesio ingerido a través de la comida es la manera más eficaz y segura, para cualquier mineral y vitamina. Veamos los alimentos ricos en magnesio:

  • Semillas de calabaza: 46% del consumo diario recomendado en un cuarto de taza (16 gramos)
  • Espinacas hervidas: 39% del consumo diario recomendado por cada 180 gramos.
  • Acelga suiza, hervida: 38% del consumo diario recomendado en 175 gramos.
  • Chocolate negro (70-85% cacao): 33% del consumo diario recomendado en 100 gramos. Y a quién no le gusta el chocolate!!
  • Pan Integral: 35% del consumo diario recomendado en cada 100 gramos
  • Quinoa, cocida: 33% del consumo diario recomendado, una ración. 185 gramos
  • Judia, Garbanzo y Lenteja: El 30% del consumo diario recomendado por cada 100 gramos.
  • Fletán: 27% del consumo diario recomendado en 100 gramos
  • Almendras: 25% del consumo diario recomendado en un cuarto de taza (24 gramos)
  • Anacardos: 25% del consumo diario recomendado en un cuarto de taza (30 gramos)
  • Caballa: 19% del consumo diario recomendado por cada 100 gramos
  • Aguacate: 15% del consumo diario recomendado en un aguacate mediano (200 gramos)
  • Salmón: 9% del consumo diario recomendado por cada 100 gramos.
  • Plátano: 8% del consumo diario recomendado por unidad.

Cómo saber si falta magnesio en tu dieta

Una persona con niveles bajos de magnesio puede tener alguna o varias de los siguientes síntomas.

  • Pérdida de apetito.
  • Fatiga.
  • Dolor de cabeza.
  • Calambres musculares.
  • Debilidad.
  • Entumecimiento.
  • Náuseas.
  • Vómitos.

Una falta continuada de magnesio puede provocar serios problemas de salud. Mientras que una cantidad insuficiente de magnesio en nuestra dieta será fuente de complicaciones y dolencias.

Suplementos de magnesio

suplementos de magnesio

Ya hemos comentado la importancia que tiene el magnesio especialmente para personas mayores. Por lo tanto tomar suplementos de magnesio es una opción de asegurarnos tomar la suficiente cantidad diaria.

No sólo hay diferentes marcas y dosis, sino también diferentes tipos de magnesio que hacen cosas diferentes. ¿Cómo elegir el mejor suplemento de magnesio?

Qué suplemento de magnesio elegir

Si ha decidido consumir suplementos de magnesio, hay que tener en cuenta que no todos los suplementos de magnesio son iguales. Primero determine lo que quiere tratar en su cuerpo, entonces tiene que probar para encontrar el mejor suplemento de magnesio para sus necesidades.

Malato de magnesio para el dolor muscular

El malato de magnesio contiene ácido málico, que ayuda a las células a producir y utilizar energía. Alivia el dolor muscular relajando las zonas tensas, y los pacientes con fibromialgia observan mejoras sustanciales después de tomar suplementos con malato de magnesio durante un tiempo.

Magnesio Treonato para la memoria y el cerebro

Su cerebro absorbe rápidamente el treonato de magnesio, lo que lo convierte en uno de los favoritos para estimular su cerebro y su sistema nervioso.

No solo promueve el aprendizaje y la retención de nueva información, sino que también puede prevenir el déficit de memoria.

El treonato de magnesio está ganando atención por sus propiedades protectoras del cerebro, especialmente contra el declive cognitivo por el envejecimiento. Incluso revirtió la enfermedad de Alzheimer en un estudio con roedores.

Óxido de magnesio para el estreñimiento

Si usted va menos de una vez al día al baño, pequeñas dosis de óxido de magnesio a lo largo del día aumentará su magnesio mientras mejoran su digestión.

Citrato de Magnesio para la Relajación

Este suplemento de magnesio contiene citrato de magnesio porque tiene propiedades calmantes. Promueve la relajación mental y muscular, y reduce los calambres musculares[11].

El citrato de magnesio es más absorbible que el óxido de magnesio[12], pero debe tomarlo en pequeñas dosis.

Cloruro de magnesio para una mejor absorción

Encontrará aceite de cloruro de magnesio en un aerosol para el cuerpo y en gotas líquidas para el agua potable. El aceite de magnesio tópico no es realmente un aceite porque el cloruro de magnesio es ligeramente más alcalino que el agua. Absorbe mucho magnesio a través de la piel usando aerosoles de aceite de magnesio.

El magnesio tópico es el mejor para las personas que tienen problemas para digerir los minerales. Algunos ejemplos de afecciones que afectan el equilibrio mineral son la acidez de estómago o la fatiga suprarrenal.

Cuando comience a tomar suplementos por primera vez, es posible que sienta un hormigueo después de la aplicación. A medida que se acumulan las reservas de magnesio, notará que ya no siente hormigueo cuando rocíe el aceite de magnesio. Si el hormigueo es molesto, puede enjuagarse tan pronto como se seque. Se absorbe rápidamente.

Sulfato de magnesio para relajar los músculos y desintoxicarlos

La sales añadidas al baño alivian los músculos doloridos. Un relajante baño con sulfato de magnesio también elimina toxinas a través de los poros.

No se absorbe mucho magnesio durante un baño, pero esa no es razón para cambiar su baño por cápsulas.

Glicinato de Magnesio para dormir

El glicinato de magnesio es una de las formas más absorbibles de cápsulas de magnesio que puede tomar. Es una buena opción si desea elevar sus niveles de magnesio rápidamente.

El contenido de glicina en el colágeno es la razón por la que a mucha gente le gusta tomar una cucharada de colágeno antes de acostarse. El magnesio está unido a la glicina, un aminoácido calmante que ayuda a dormir.

Si el magnesio le provoca ansiedad o eleva su frecuencia cardíaca, es posible que tenga falta de otros minerales, como el sodio y el potasio. También necesita niveles adecuados de vitaminas B, boro y otros para asegurarse de que absorbe la cantidad adecuada. Un

En resumen, el mejor suplemento de magnesio es el que usted toma que es adecuado para usted. Por supuesto, usted también puede obtener magnesio en su dieta. Los alimentos ricos en magnesio incluyen espinacas, aguacate y chocolate negro (¡sí, chocolate!). Sin embargo, el contenido de magnesio en los alimentos varía. Usted puede obtener suplementos de magnesio baratos en todas partes, y es un suplemento crucial para agregar a su pila.

 

Magnesio Contraindicaciones

contraindicaciones perjudiciales del magnesio

El magnesio es un nutriente abundante y fundamental que todos, y cada uno de los seres humanos, necesitamos para funcionar. Sin embargo, hay una contraindicación para el uso del magnesio.

No es sorprendente que la mayoría de las contraindicaciones tengan muy poco que ver con el magnesio en sí y mucho que ver con los componentes farmacéuticos.

Como con cualquier contraindicación, debe consultar con su médico antes de incorporar un suplemento de magnesio en su dieta si siente que puede haber riesgo de interacción negativa. En caso de duda, mejor abstenerse de su consumo.

Presión arterial

Tomar suplementos de magnesio puede no estar recomendado para aquellos que toman medicamentos para la presión arterial y/o bloqueadores de los canales de calcio por varias razones.

A través de numerosos estudios de investigación, se ha demostrado que el magnesio tiene una capacidad natural para reducir la presión arterial. Con lo que si se combina con un fármaco que reduce la presión arterial  puede alcanzar una presión arterial peligrosamente baja.

El magnesio y el calcio son complementarios entre sí. El magnesio a menudo actúa como una especie de barrera o guardián para mantener el calcio a raya y fuera de donde no debería estar. Interrumpiendo el movimiento del calcio a través de los canales de calcio, pudiendo aumentar el efecto de los bloqueadores farmacológicos de los canales de calcio, lo que conduce a resultados peligrosos.

Trastornos Renales

Si ha sido diagnosticado con insuficiencia renal o sospecha que sus riñones no están funcionando adecuadamente, la ingesta de magnesio deberá ser estrictamente monitoreada por un médico.

Para aquellos que ya están en diálisis, esto puede no ser un gran problema dado el hecho de que la diálisis es capaz de eliminar las cantidades excesivas de minerales que se han acumulado en el cuerpo.

Para algunos, el uso de magnesio puede aliviar los calambres musculares que a menudo van de la mano con la insuficiencia renal y los tratamientos de diálisis.

Diabetes e Insulina

El magnesio es muy beneficioso para los que luchan contra la diabetes específicamente el tipo II.

Pero, debido a que el magnesio juega un papel metabólico tan importante en el cuerpo, puede causar problemas en aquellos que utilizan inyecciones de insulina de forma rutinaria.

El uso de magnesio puede reducir la cantidad de insulina inyectada que se necesita al ayudar a aumentar la producción de insulina pancreática, al mismo tiempo que aumenta la sensibilidad a la insulina en las células, lo cual es lo suficientemente importante como para justificar una mayor atención y precaución, por lo que figura entre nuestras contraindicaciones.

Antibióticos

Los antibióticos de quinolona, los antibióticos de tetraciclina y la nitrofurantoína están todos en la lista de antibióticos cuya absorción se ve obstaculizada por la ingesta de magnesio.

Aunque esto es algo que generalmente es explicado tanto por los farmacéuticos como en las instrucciones de la medicación, los suplementos de magnesio necesitan ser programados con un intervalo de dos horas de distancia de su dosis de antibiótico.

Esto es algo que solo se aplica a los suplementos orales de magnesio, ya que se refiere al efecto vinculante que uno puede tener sobre el otro en el intestino creando sustancias no absorbibles.

Interacciones Farmacológicas

La mayoría de los medicamentos, que reaccionan con el magnesio, se ven obstaculizados por el mismo problema de reacción intestinal que los antibióticos mencionados anteriormente, por lo que estas contraindicaciones también se refieren únicamente a los suplementos orales de magnesio, a menos que se indique lo contrario.

  • Levotiroxina, tomada para una tiroides poco activa.
  • Tiludronato y Alendronato, utilizado en el tratamiento de la osteoporosis.
  • Warfarina, este medicamento es un popular anticoagulante.
  • Miastenia grave, un tipo de trastorno autoinmunitario que puede no ser beneficioso o verse afectado negativamente por la administración de suplementos de magnesio debido a su papel en la función nerviosa y muscular.

Otros Afecciones que interaccionan con el Magnesio

Otras posibles contraindicaciones para el magnesio incluyen aquellas con una frecuencia cardíaca excesivamente lenta, debido a que el magnesio es un relajante muscular natural y puede retrasar aún más la frecuencia cardíaca.

Además, aquellas personas con obstrucción intestinal no deben consumir suplementos/laxantes orales de magnesio.