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Para Mayores 60

Dieta durante la Menopausia, qué alimentos tomar y cuáles no

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Algunos síntomas de la menopausia son simplemente molestos, como sofocos y piel seca. Otros cambios relacionados con la menopausia pueden llevar a problemas de salud de la mujer a largo plazo, desde pérdida ósea hasta colesterol alto.

Seguir una dieta óptima para la menopausia puede ayudar a reducir o incluso prevenir los síntomas de la menopausia y protegerlo de enfermedades como la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.

Hay algunos alimentos básicos que son excelentes para la salud de la mujer y pueden ayudar con los síntomas de la menopausia como la piel seca, la distensión, el aumento de peso, los sofocos y la pérdida de hueso.

Cuanto antes se asegure de que estos alimentos sean básicos en su dieta para la menopausia, más fácil será la menopausia y los años posteriores.

Alimentos que deben estar en la dieta con la menopausia

Agua. La sequedad vaginal y la piel seca causada por una disminución de estrógenos durante la menopausia son quejas comunes entre las mujeres en ese momento, pero beber ocho vasos de agua al día puede ayudar a mantener la humedad de la piel y compensar la sequedad.

El agua potable también ayuda a disminuir la hinchazón que ocurre con los cambios hormonales. Este tipo de síntoma es más común en los años inmediatamente anteriores al final de los períodos, a menudo conocido como perimenopausia.

Calcio. Sus necesidades de calcio aumentan durante la menopausia porque la pérdida de estrógeno puede acelerar la pérdida ósea. Si no está tomando suplementos de estrógeno, trate de tomar al menos 1,200 miligramos de calcio al día. Si usted toma terapia de reemplazo hormonal, trate de alcanzar los 1,000 miligramos al día. Debido a que es difícil para la mayoría de las mujeres lograrlo a través de la dieta, considere una combinación de alimentos ricos en calcio en su dieta, como la leche y el yogur descremado, y suplementos de calcio.

Vitamina D. Obtener suficiente vitamina D también es crítico para proteger sus huesos durante la menopausia. La vitamina D proviene del sol, pero muchos expertos dicen que es vital para la salud de la mujer tomar un suplemento de vitamina D para asegurarse de que está recibiendo suficiente, especialmente en invierno y en climas no soleados. Aunque la dosis diaria oficial recomendada es de sólo 600 unidades internacionales para la mayoría de las personas, muchos médicos recomiendan obtener de 1,000 a 2,000 unidades internacionales de vitamina D al día. Hable con su médico acerca de la cantidad adecuada para usted.

Frutas y verduras. Su metabolismo se ralentiza a medida que envejece, y las mujeres en la mitad de sus cuarenta años tienden a volverse más sedentarias. Todo esto se suma al aumento de peso, uno de las consecuencias más temidas de la menopausia. Al consumir frutas y verduras bajas en calorías, puede ayudar a minimizar el aumento de peso mientras obtiene los nutrientes que necesita para mantenerse saludable.

Granos integrales. Algunos granos enteros, como la avena cortada, la quinoa, la cebada y el arroz integral, proporcionan vitaminas B, que ayudan a aumentar la energía, controlar el estrés y mantener el funcionamiento del sistema digestivo de forma adecuada.

El ácido fólico y la fibra, que también se encuentran en los granos enteros, ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, que aumenta después de la menopausia.

Hierro. Sus necesidades de hierro en realidad disminuyen durante los años de la menopausia, así que concentrarse en comer cortes magros de carne, huevos, cereales ricos en hierro y granos debe ser suficiente en su dieta. Los suplementos de hierro (y que incluyen multivitaminas con hierro) generalmente no se recomiendan para las mujeres después de la menopausia a menos que su médico se los recete.

Soja. Algunos expertos recomiendan la soja para el alivio de los sofocos, pero la investigación no es concluyente. Los compuestos de soja, llamados isoflavonas, imitan al estrógeno en el cuerpo. Los estudios sobre los beneficios de la soja para las mujeres en la menopausia se centran en las mujeres de Asia, que obtienen su soja de los alimentos. Si desea probar la soja, coma edamame, tofu y otros alimentos de soja tanto como sea posible en lugar de alimentos procesados como las hamburguesas de soja.

Semillas de Lino. Las semillas de lino es un maravilloso alimento a base de plantas con ácidos grasos omega-3. Trate de espolvorear las semillas molidas en cereales, yogur y ensaladas; agrega fibra a su dieta, mantiene sus arterias saludables y tiene algunos compuestos parecidos al estrógeno.

Alimentos bajos en calorías en general. La verdad es que sus necesidades calóricas disminuyen con cada década de vida. Cuanto menos peso gane durante la menopausia, mejores serán los síntomas de la menopausia en general, por lo que vale la pena adoptar una dieta baja en grasas y alimentos saludables, incluyendo frutas y verduras, granos enteros y proteínas magras, que le ayudarán a mantener su peso.

Alimentos Prohibidos en la Menopausia

alimentos prohibidos en la menopausia

Hay alimentos que durante la menopausia pueden desencadenar sofocos, agravar la incontinencia urinaria, aumentar los cambios de humor y aumentar la pérdida ósea.

En general, se tratan de alimentos que ya de forma habitual, sin importar la edad, no deberían consumirse de forma abusiva o intensa.

Pero en el momento de la menopausia sus contraindicaciones se incrementan, hasta el punto de que alimentos que no nos afectaban anteriormente comiencen a hacerlo.

Alcohol

Las bebidas alcohólicas se deben evitar por varias razones. Para empezar contienen una ingente cantidad de calorías. Además provocan deshidratación en el cuerpo.

Y como ya hemos comentado la hidratación es uno de los problemas durante la menopausia, con lo cual no tiene sentido ingerir una sustancia que va a provocar más deshidratación en el cuerpo.

Por si fuera poco, el alcohol provoca cambios de humor, nos incita a comer más y peor. Limítalo tanto como puedas.

Cafeína

La cafeína influye en el sueño. Provocando que nuestra calidad del sueño se reduzca, así como el tiempo de descanso, lo que es un problema en un momento de la vida que nos va a costar dormir más que nunca.

Por lo tanto, dentro de lo posible habría que reducir el consumo de cafeína o por lo menos eliminarlo a partir de mediodía para intentar que no afecta al sueño nocturno.

Azúcar

azucares y dulces a evitar en la menopausiaSí, el azúcar también esta incluido en los alimentos a evitar durante la menopausia.

Desgraciadamente los azúcares están contraindicados a pesar de que te puedas sentir más cansada, no deberías consumirlos.

Por si fuera poco, recuerda que tu metabolismo ha cambiado y puede que lo que antes no te engordaba ahora sí lo haga.

Sodio

La sal o el sodio son otro de los alimentos a reducir. En este caso, igual que en el alcohol, su consumo provocará deshidratación. Además la sal afecta tanto a la hipertensión como a las enfermedades cardíacas.

Carbohidratos Refinados

Definitivamente se deben eliminar de cualquier dieta saludable. Con más razón en el caso de mujeres menopáusicas. Ya que influyen en la sensación de hambre a través del sistema metabólico.

Grasas

grasas a evitar en una dieta para adelgazar en la menopausiaElimina todo lo posible el consumo de grasas, especialmente de aquellos alimentos procesados o fritos.

Reduciendo el consumo de carnes rojas e intentado comer grasas más sanas como la de pescado azul o blanco.

Además este tipo de comidas suele tener exceso de sal y/o azúcar. Por lo tanto razón de más para evitar consumirlas.

El picante

Reduzca los alimentos picantes puesto que uno de sus efectos es el aumento de la sensación de calor, y de la temperatura corporal, que unido a los sofocos habituales asociados a la menopausia harán que se sienta con mucho más calor.

Por qué es difícil adelgazar durante la Menopausia

adelgazar en la menopausia es difícil

La menopausia comienza oficialmente cuando una mujer no ha tenido un ciclo menstrual durante 12 meses. Alrededor de esa época, puede que le resulte muy difícil perder peso.

De hecho, muchas mujeres notan que realmente comienzan a engordar durante la perimenopausia, la cual puede comenzar una década antes de la menopausia.

Varios factores juegan un papel en el aumento de peso alrededor de la menopausia, incluyendo:

  • Fluctuaciones hormonales: Tanto los niveles elevados como los muy bajos de estrógeno pueden llevar a un aumento en el almacenamiento de grasa.
  • Pérdida de masa muscular: Esto ocurre debido a la edad, los cambios hormonales y la disminución de la actividad física.
  • Sueño inadecuado: Muchas mujeres tienen problemas para dormir durante la menopausia y la falta de sueño está relacionada con el aumento de peso.
  • Aumento de la resistencia a la insulina: Las mujeres a menudo se vuelven resistentes a la insulina a medida que envejecen, lo que puede dificultar la pérdida de peso.
  • Además, el almacenamiento de grasa se desplaza de las caderas y los muslos al abdomen durante la menopausia. Esto aumenta el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Por lo tanto, las estrategias que promueven la pérdida de grasa en el vientre son particularmente importantes en esta etapa de la vida de una mujer.

Dietas saludables para adelgazar durante la menopausia

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Aquí hay tres dietas saludables que han demostrado que ayudan con la pérdida de peso durante y después de la transición menopáusica.

La dieta baja en carbohidratos

Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para la pérdida de peso y también son capaces de reducir la grasa abdominal. Aunque las mujeres peri y posmenopáusicas han sido incluidas en varios estudios de bajo contenido de carbohidratos, sólo ha habido unos pocos estudios que examinan esta población exclusivamente.

En uno de estos estudios, las mujeres posmenopáusicas con una dieta baja en carbohidratos perdieron  9.5 kg, 7% de su grasa corporal y 9.5 cm de su cintura en 6 meses.

La ingesta de carbohidratos no necesita ser extremadamente baja para producir pérdida de peso.

En otro estudio, una dieta paleo que proporciona aproximadamente el 30% de las calorías de los carbohidratos produjo una mayor reducción de la grasa del vientre y del peso que una dieta baja en grasa después de 2 años.

La Dieta Mediterránea

Aunque la Dieta Mediterránea es más conocida por mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, los estudios demuestran que también puede ayudarle a perder peso.

Al igual que los estudios de dieta baja en carbohidratos, la mayoría de los estudios de dieta mediterránea han observado tanto a hombres como a mujeres, en lugar de a mujeres peri o posmenopáusicas exclusivamente.

En un estudio de hombres y mujeres de 55 años o más, los que siguieron una dieta mediterránea tuvieron reducciones significativas en la grasa abdominal.

Es una suerte encontrar a nuestra dieta entre las más beneficiosas para reducir el peso durante la menopausia. Pero recuerda, se trata de hacer un dieta realmente mediterránea, eso excluye muchos de los antojos que nos damos habitualmente y que queremos introducir dentro de la dieta mediterránea pero en realidad no se incluyen. Como la bollería industrial, los pasteles, las galletas, los dulces en general o la comida preparada.

Una Dieta Vegetariana

Las dietas vegetarianas y veganas también han demostrado ser prometedoras para la pérdida de peso. Un estudio en mujeres posmenopáusicas reportó una pérdida de peso significativa y mejoras en la salud entre un grupo asignado a una dieta vegana.

Sin embargo, también se ha demostrado que un enfoque vegetariano más flexible que incluye lácteos y huevos funciona bien en mujeres mayores.

 

Consejos para perder peso durante la menopausia

consejos para perder peso en la menopausia

Aquí hay varias maneras de mejorar su calidad de vida y hacer que la pérdida de peso sea más fácil durante la menopausia. Además de la dieta hay otros factores que influyen en la pérdida o ganancia de peso durante esta época de la vida.

Dormir bien

Dormir lo suficiente es importante para lograr y mantener un peso saludable. Dormir el tiempo suficiente y que este sueño sea reparador. Esto es diferente en cada mujer.

Las personas que duermen muy poco tienen niveles más altos de la hormona del hambre, la Ghrelina, niveles más bajos de la leptina conocida como la hormona de la saciedad, tienen más probabilidades de tener sobrepeso.

Desafortunadamente, muchas mujeres en la menopausia tienen problemas para dormir debido a los sofocos, sudores nocturnos, estrés y otros efectos físicos de la deficiencia de estrógeno.

Psicoterapia y Acupuntura

La terapia cognitivo-conductual, una forma de psicoterapia que ha demostrado ayudar con el insomnio, puede beneficiar a las mujeres que experimentan síntomas de estrógenos bajo. Sin embargo, no se han realizado estudios específicos en mujeres menopáusicas.

La acupuntura también puede ser útil. En un estudio, redujo los sofocos en un promedio del 33%. Una revisión de varios estudios encontró que la acupuntura puede aumentar los niveles de estrógeno, lo que puede reducir los síntomas y promover un mejor sueño.

Aliviar el estrés es importante

El alivio del estrés también es importante durante la transición menopáusica. Además de aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, el estrés lleva a niveles elevados de cortisol, que se asocian con un aumento de la grasa abdominal.

Afortunadamente, varios estudios han encontrado que el yoga puede reducir el estrés y aliviar los síntomas en mujeres que atraviesan la menopausia. El suplemento con 100 mg de pycnogenol, también conocido como extracto de corteza de pino, también ha demostrado reducir el estrés y aliviar los síntomas de la menopausia.