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Para Mayores 60

Los Ejercicios para Adultos Mayores que te harán Rejuvenecer

el ejercicio en adultos mayores

Cuando una persona es joven, es raro que suela estar preocupado por la salud o por la calidad de vida. A medida que nos vamos haciendo mayores, nos vamos dando cuenta de lo importante que es esto. La importancia que tiene la salud, cuidar nuestros cuerpos y mentes para el futuro. Y aún más importante, nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Solo tiene ventajas si se hace con moderación y dentro de las posibilidades que cada persona tenga.

El ejercicio es el mejor producto rejuvenecedor
A pesar de todos los productos antienvejecimiento que nos incitan a consumir, es inevitable que envejezcamos. Sin embargo, algunas de las cosas que perdemos a medida que envejecemos pueden ser prevenidas a través del ejercicio, la gimnasia o el deporte :

  • Fuerza y Músculo: Sarcopenia es el término científico que describe la pérdida de músculo, fuerza y calidad del tejido que se observa con frecuencia en mayores. Algunos expertos han sugerido que la masa muscular disminuye alrededor del uno por ciento cada año a partir de los 30 años.
  • Resistencia Cardiovascular: A medida que envejecemos, a menudo perdemos capacidad aeróbica y los expertos creen que esto contribuye a la reducción de la movilidad en la vida diaria.
  • Flexibilidad: Las articulaciones cambian con la edad y esto puede llevar a cierto grado de rigidez, disminuyendo el rango de movimiento y aumentado las lesiones.
  • Equilibrio: Cada año, los hospitales atienden a miles de pacientes mayores por fracturas de cadera debido a caídas. Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarte a evitar lesiones por caídas y a mantenerse independiente y conservar la movilidad.

La buena noticia es que la pérdida de fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio no son inevitables. Cuando las personas mayores pierden su capacidad de hacer cosas por sí mismas, esto no sucede sólo porque han envejecido. Lo más probable es que sea porque se han vuelto inactivos. 

Nunca es demasiado tarde para comenzar a ejercitarse

No importa la edad que tengas, el ejercicio puede mejorar tu calidad de vida y no tienes que pasar mucho tiempo haciéndolo para obtener resultados. Como todos los demás, las personas mayores necesitan participar en ejercicios cardiovasculares, de fortalecimiento y de flexibilidad para mantenerse sanos y mantener tanta fuerza y funcionalidad como sea posible.

gimnasia para la tercera edad

El ejercicio no solo ayuda a mantener el cuerpo en forma, mejorando la movilidad y por tanto la independencia. Numerosos estudios demuestran que la actividad física ayuda a mantener joven nuestra mente y es una de las recomendaciones principales para combatir enfermedades como el Alzheimer o la senilidad.

El ejercicio obliga a nuestra mente a ejercitarse, actividades como mantener el equilibrio o la coordinación de movimientos que exige cualquier deporte o actividad física requieren de mayor actividad cerebral que la gran mayoría de actividades intelectuales. Esto, según demuestran los estudios científicos, ayuda a mantener el cerebro en forma y sano.

Entrenamiento de fuerza para personas mayores

El entrenamiento de fuerza tiene beneficios increíbles para todos, pero especialmente para las personas mayores. Los expertos creen que el ejercicio de resistencia puede prevenir la disminución de la fuerza y la masa muscular durante décadas.

jercicios de pesas para adultos mayores

Antes de comenzar, es esencial que su médico le haga un chequeo. Si usted tiene alguna condición como artritis, osteoporosis, presión arterial alta o enfermedad cardiaca, necesitará aprender los tipos de ejercicios que puede y no puede hacer. Utilice las siguientes pautas para configurar su programa:

  • Levantar pesas para todos los grupos musculares (parte inferior del cuerpo, pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y abdominales) por lo menos 2 días no consecutivos cada semana.
  • Comience sin pesas o pesas ligeras para practicar los ejercicios y acondicionar su cuerpo. Puede usar mancuernas, máquinas y/o bandas de resistencia
  • Haga cada ejercicio durante al menos una secuencia de 10 a 15 repeticiones.
  • Progresar añadiendo más secuencias (con descanso entre ellos) y/o aumentando los pesos cada semana.
  • Enfóquese en ejecutar correctamente cada ejercicio.
  • Asegúrese de calentar con ejercicio suave antes de levantar pesas.
  • Si nunca ha levantado pesas antes, es posible que desee trabajar con un entrenador personal para aprender la forma correcta de levantarlas. Asegúrese de que su entrenador tenga experiencia en el trabajo con personas de la tercera edad, particularmente si tiene alguna condición médica, lesiones o problemas en las articulaciones.

Los ejercicios son sólo sugerencias, así que evite los ejercicios que causan dolor o mareos o que pueden agravar cualquier lesión que tenga.

Ejercicios cardiovasculares para adultos mayores

Debido a que la resistencia puede disminuir con el paso de los años, es importante realizar algún tipo de ejercicio aeróbico. Se recomienda que las personas de la tercera edad hagan 30 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días. Para empezar:

  • Consulte a su médico primero si tiene algún problema de salud que contraindique la práctica deportiva.
  • Elija una actividad que le guste y algo que sea accesible como caminar, nadar, andar en bicicleta, jugar al tenis, etc.
  • Si nunca ha hecho ejercicio o hace tiempo que no lo hace, comience con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares 3 veces a la semana y deje que su cuerpo se acostumbre a ellos. Cada semana, agregue unos minutos hasta que pueda moverse continuamente durante 30 minutos o más.
andar o correr en la tercera edad
pasear o andar rápido es un gran ejercicio aeróbico
  • Trabaje a una intensidad moderada. Debe ser capaz de continuar una conversación. No se trata de competir como deportista de elite.
  • Siempre haga calentamiento con 5 – 10 minutos de actividad ligera.
  • Realice ejercicios de estiramiento después del ejercicio.

Flexibilidad y Equilibrio para las personas mayores

Es importante mantenerse flexible a medida que el cuerpo envejece, así que realice ejercicios de estiramiento después de los entrenamientos o incorpore disciplinas especialmente beneficiosas para la flexibilidad como el yoga.

Asegúrese de que sus músculos estén calientes cuando se estire, ya sea al hacer ejercicio o después de salir de un baño o ducha caliente. Además de un entrenamiento básico de flexibilidad, asegúrese de incorporar ejercicios de equilibrio. Es otra de las características relacionadas con el ejercicio que perdemos a medida que nos vamos haciendo mayores.

elasticidad personas mayores y de la tercera edad

Recuerda que cuando hablamos de realizar ejercicios, también se incluyen actividades como pueden ser el senderismo, el baile o el yoga. Que pueden ser muy beneficiosos y son poco agresivos y no requieren de una intensidad alta para ser practicados. Además de realizarse normalmente con más personas lo que nos permite socializar y motivarnos para no abandonar rápidamente.

Recuerde que cualquier actividad es mejor que ninguna, así que comience con algo fácil y agradable. Encontrarás, con el tiempo, que el ejercicio puede ayudarte a mejorar su calidad de vida y a envejecer de forma saludable e independiente.

Rutina de Ejercicios para mayores de 60 años

Vale. Quiero comenzar pero no sé por dónde hacerlo. Hay que establecer una rutina de ejercicios, lo ideal es incorporar 150 minutos de actividad de resistencia moderada durante la semana. Esto puede incluir caminar, nadar, andar en bicicleta y un poco de tiempo todos los días para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

Aunque esto parece mucho, la buena noticia es que puede dividirlo en trozos de ejercicio de 10 – 15 minutos dos o más veces al día. Ponemos un ejemplo de cómo podría ser una semana, junto con sugerencias de algunos ejercicios que puede hacer para empezar:

Caminar 30 minutos al día

Es suficiente como ejercicio cardiovascular. Si está acostumbrado a caminar 30 minutos le parecerá poca cosa, y en realidad no supone esfuerzo alguno. Pero en nuestra sociedad actual mucha gente, sin importar la edad, no camina ni 5 minutos al día. Así que, es fácil pero hay que hacerlo.

30 minutos de caminata cada día, que puede sustituirse por bicicleta o natación. También por baile. Con este pequeño hábito habremos dado un paso de gigante. Lo importante es acostumbrarse a relizarlo cada día, como mucho descansar un día a la semana.

Rutina de Fuerza

Hay muchos ejercicios para desarrollar fuerza, sin necesidad de tener que ir a un gimnasio o utilizar pesas. Cosas que le pueden parecer ridículas o demasiado lejanas a sus hábitos. Así que le presentamos ejercicios que cualquier persona puede realizar en el salón de su casa.

Abdominales para gente mayor

Las abdominales normales están contraindicadas para gente mayor, al tratarse de un tipo de ejercicio my agresivo con determinadas articulaciones y grupos musculares. Sin embargo el ejercicio que le recomendamos se trata de una variante mucho más suave y que solo requiere tumbarse en el suelo con las piernas semiflexionadas.

Una vez en posición realizaremos compresiones del estomago y relajaciones. Este ejercicio incrementará nuestra fuerza y tonificara los músculos abdominales. De la siguiente forma:

abdominales para la tercera edad

  1. Respire profundamente y apriete los músculos abdominales
  2. Mantenga esta posición durante 3 respiraciones y luego libere la contracción
  3. Repita 10 veces

Flexiones verticales

Como en el caso anterior, las flexiones son un ejercicio bastante agresivo y contraindicado especialmente si no tenemos el hábito adquirido. Por ello debemos adaptarlo a las necesidades para obtener los beneficios de este tipo de ejercicio pero sin padecer las contraindicaciones obvias de un ejercicio muy exigente en cuanto a fuerza.

Este ejercicio nos ayudará a aumentar la fuerza de los músculos pectorales y los hombros.

Flexiones gente mayor y tercera edad

 

  1. De pie mirando hacia la pared, con los pies separados a la anchura de los hombros.
  2. Inclínate hacia adelante y coloque sus manos planas sobre la pared, en línea con sus hombros. Su cuerpo debe estar en posición de tabla, con la columna recta, no caída o arqueada.
  3. Baje su cuerpo hacia la pared y luego empuje hacia atrás.
  4. Repita 10 veces.

Ejercicio Pélvico

A medida que envejecemos la cadera es una de la zonas más problemáticas de la población especialmente en la tercera edad. Ejercitarla y cuidarla, es tan importante como las articulaciones.

Con este ejercicio mejoraremos la fuerza y la flexibilidad de los músculos de la parte baja de la espalda. Que forman parte central de la movilidad de las personas.

ejercicio pelvico para gente mayor

  1. Respire profundamente, apriete los glúteos e incline la cadera ligeramente hacia adelante.
  2. Espere a que cuente hasta tres.
  3. Ahora incline la cadera hacia atrás y manténgalo así durante 3 segundos. (Es un movimiento muy sutil.)
  4. Repita de 8 a 12 veces.

Ejercicio de Hombros y Omóplatos

Los hombros, son una articulación muy compleja. Merece la pena cuidarla porque influye enormemente en nuestra calidad de vida.

 

Este simple ejercicio nos permitirá fortalecer la zona de hombros y evitar que nuestra espalda se encorve al estirar el pecho.

ejercicio de hombors tercera edad

  1. Siéntese derecho en su asiento, descanse las manos en su regazo y apriete los omóplatos unos contra otros.
  2. Concéntrese en mantener los hombros hacia abajo, no encorvados hacia las orejas, y sosténgalo por 3 segundos.
  3. Suelte y repita de 8 a 12 veces.

Movimientos de Tobillo

Las piernas son otro de los grandes damnificados con el pasar del tiempo. Ejercitarlas es prioritario para no perder movilidad y radio de acción.

Este ejercicio ayuda a mantener la sangre circulando en la piernas y también fortalece la parte inferior de la pierna así como estira la parte posterior del músculo, el gemelo.

ejercicio de tobillos para gente mayor

  1. Sentado en una silla y manteniendo los talones en el suelo, levante los dedos de los pies lo suficientemente alto para que pueda sentir los músculos a lo largo de la espinilla trabajando.
  2. Repetir 20 veces.

 

Elevación de Tobillo

Este ejercicio es muy sencillo y en apariencia trivial. Sin embargo te ayudará a fortalecer la parte superior de las pantorrillas

ejercicio de talones para mayores

 

  1. Sentado en una silla, mantenga los pies pies en el suelo completamente planos, a continuación levante los talones.
  2. Repetir 20 veces.

Elevación de Rodillas

Los muslos son probablemente el músculo más importante del tren inferior del cuerpo humano. Este sencillo ejercicio ten permitirá mantenerlos tonificados y con la fuerza suficiente.

subir rodillas para fortalecer los muslos

  1. Sentado en una silla, con los brazos descansando pero sin recostarse, con la espalda recta, contraiga los músculos del cuadriceps y levante la pierna. La rodilla y la parte posterior del muslo deben estar a 5-10 centímetros del asiento.
  2. Haga una pausa de 3 segundos y baje lentamente la pierna.
  3. Complete 10 repeticiones y luego cambie de pierna.

Estiramiento de hombros y parte superior de la espalda

Un ejercicio ideal para estirar los hombros y la espalda, esto fortalecerá la espalda evitando los habituales dolores de espalda.

Ejercicios de hombros para gente de mayor

 

  1. Doble su brazo derecho, levantándolo para que su codo esté a la altura del pecho y su puño derecho esté cerca de su hombro izquierdo.
  2. Coloque la mano izquierda sobre el codo derecho y tire suavemente del brazo derecho sobre el pecho.
  3. Sostenga la posición 20 a 30 segundos.
  4. Repita con el brazo opuesto.

Estiramientos

Adquirir el hábito de hacer estiramientos todos los días mejorará su capacidad de movimiento y hará que todas las actividades o las mismas tareas diarias sean más cómodas.

Los estiramientos son los grandes olvidados del deporte y la gimnasia, especialmente cuando lo practican jóvenes. Esto tiene una razón, y es que la elasticidad y la flexibilidad se van perdiendo con la edad y de forma muy rápida. De hecho nunca podremos ser tan elásticos como cuando éramos niños.

Estiramiento de Cuello

Para aliviar la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda realice el siguiente ejercicio:

flestiramiento de cuello para personas mayores

  1. Con los pies en el suelo separados a la altura de los hombros. Mantenga las manos relajadas a los lados.
  2. No incline la cabeza hacia adelante o hacia atrás mientras la gira lentamente hacia la derecha. Deténgase cuando sienta un ligero estiramiento. Aguante la posición de 10 a 30 segundos.
  3. Ahora gira a la izquierda. Aguante la posición de 10 a 30 segundos.
  4. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces. Con suavidad.

Parte superior de la espalda

Este ejercicio le ayudará a aliviar la tensión en los hombros y la parte superior de la espalda

ejercicio para la tercera edad de estiramientos de espalda

  1. Siéntese en una silla firme. Coloque los pies en el suelo, separados a la altura de los hombros.
  2. Mantenga los brazos hacia arriba y hacia adelante a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia afuera y con la parte posterior de las manos presionadas. Relaja los hombros para que no queden aplastados cerca de las orejas.
  3. Extienda las puntas de los dedos hasta que sienta un estiramiento. Su espalda se alejará del respaldo de la silla.
  4. Deténgase y manténgase así de 10 a 30 segundos.
  5. Repita de 3 a 5 veces.

Ejercicios de equilibrio

Debido a que las caídas accidentales son habituales a partir de cierta edad y suele provocar de lesiones para muchos adultos mayores, es esencial incorporar ejercicios de equilibrio en su rutina de gimnasia.

Hacer ejercicios de equilibrio, como los que se describen aquí, o una actividad como el tai chi o el yoga, hace más fácil caminar sobre superficies irregulares sin perder el equilibrio. Puede hacer estos ejercicios de equilibrio todos los días, varias veces al día, incluso ya que no hay riesgo ni generan una fatiga intensa al contrario de otros ejercicios como los que hemos visto anteriormente.

Desplazamiento de Peso para mantener el equilibrio

equilibrio en adultos mayores

  1. Póngase con los pies separados y con el peso distribuido uniformemente en ambos pies.
  2. Relaje las manos a los lados. También puede hacer este ejercicio con una silla resistente frente a usted en caso de que necesite agarrarla para mantener el equilibrio.
  3. Cambie su peso a su lado derecho, luego levante su pie izquierdo unos cuantos centímetros del suelo.
  4. Sostenga por 10 segundos, puede ir subiendo el tiempo hasta 30 segundos a medida que le cueste menos.
  5. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta.
  6. Repetir 3 veces.
  7. Póngase con los pies separados y con el peso distribuido uniformemente en ambos pies, con las manos en las caderas o en el respaldo de una silla resistente si necesita apoyo.
  8. Levante el pie izquierdo del suelo, doblando la rodilla y levantando el talón a medio camino entre el suelo y las nalgas.
  9. Sostenga por 10 segundos, puede ir subiendo el tiempo hasta 30 segundos a medida que le cueste menos.
  10. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta.
  11. Repetir 3 veces.

Equilibrio en una pierna

ejercicio de gimanisa para ancianos equilibrio a una pierna

  1. Semiflexione una pierna y mantenga el equilibrio sobre la otra pierna.
  2. Si le cuesta mucho, puede ayudarse de una silla u otro lugar donde cogerse.
  3. A medida que vaya ganando equilibrio podrá ir reduciendo la ayuda para mantenerlo.
  4. Aguante la posición 10 segundos.
  5. Cambie de pierna.
  6. Repita el ejercicio todas las veces que considere necesario.

 

Gimnasia para la Tercera Edad

Es cada vez más habitual encontrar en los gimnasios clases específicas para personas jubiladas. Se caracterizan, lógicamente, por una menor intensidad y por la realización de ejercicios específicos menos exigentes y que tengan en cuenta las posibilidades de los mayores.

Suelen además, ser clases de gimnasia divertidas y bastante sociales. Puesto que las necesidades son muy diferentes a las que puede tener la gente más joven.

Recuerda: Lo importante es disfrutar y realizar actividades que te permitan mejorar tu calidad de vida, tanto actual como futura. Ese debe ser el objetivo de cualquier actividad física en la tercera edad.